A futás hosszú ideje az egyik legnépszerűbb mozgásforma, ha valaki fogyni szeretne. Sokan automatikusan ehhez a sporthoz nyúlnak, amikor a súlycsökkentés kerül szóba, de vajon valóban ez a leghatékonyabb út? A válasz röviden: nem feltétlenül. Nézzük meg mit mond a szakirodalom, miért, és mikor érdemes mégis helyet adni a futásnak a mozgásprogramunkban.
Miért nem a futás a legjobb választás, ha fogyni szeretnénk?
A fogyás kalóriadeficiten alapul: több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit beviszünk. A legtöbb kutatás szerint azonban a testmozgás önmagában nem elegendő a jelentős fogyáshoz, ha a táplálkozás nem támogatja a kalóriacsökkentést. Például egy 70 kg-os személy 30 perc közepes intenzitású futással kb. 300 kcal-t éget el, amit egy kiadós uzsonnával már könnyen vissza is tud pótolni.
Ha csak úgy belecsapunk, többet árthatunk vele
A futás jelentős mechanikai terhelést ró a térd-, boka- és csípőízületekre, főleg ha némi túlsúllyal is rendelkezünk. Egy tanulmány szerint a térdre ható erők futás során a testsúly 2,5–3-szorosát is elérhetik minden egyes lépésnél.1 Ez fokozott kockázatot jelent az ízületi kopás (arthritis) és sérülések szempontjából, különösen akkor, ha az illető korábban inaktív volt. Ennek fényében túlsúllyal célszerű először olyan mozgásformákkal kezdeni, amik kisebb terhelést rónak az ízületeinkre, ilyen pl. a gyaloglás, kerékpározás, vagy az úszás.
Fontos a céljainknak megfelelően összerakott étrend és edzésterv
A túl sok, alacsony-közepes intenzitású kardió megfelelő fehérjebevitel és ellenállásos edzés nélkül izomtömeg-csökkenéshez vezethet.2 Márpedig az izomtömeg segít magasabb nyugalmi anyagcserét fenntartani, ami támogatja a hosszú távú testsúlykontrollt.
Mikor lehet mégis jó választás a futás?
1. Szív- és érrendszeri egészség javítása
A rendszeres futás (vagy bármely más mérsékelt-magas intenzitású állóképességi edzés) csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, javítja a vérnyomást, a vérzsírprofilt és az inzulinérzékenységet. Heti 75 perc mérsékelt intenzitású futás már érdemi hatású lehet.
2. Mentális egészség támogatása
A futás bizonyítottan csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit, valamint javítja a hangulatot a neurotranszmitterek (pl. endorfinok, szerotonin) fokozott termelődése révén.3 Itt szintén kiemelném, hogy nem csak a futásnak vannak ilyen kedvező tulajdonságai, hanem bármely mozgásformának, amit szeretsz és rendszeresen végzel.
3. Állóképesség fejlesztése
Amennyiben a cél az általános állóképesség javítása, ha például egy túrára, triatlonra vagy futóversenyre készülünk, vagy csak nem szeretnénk a 10. lépcsőfok után a fülünkön venni a levegőt, a futás erre remek eszköz.
4. Kalóriaégetés kiegészítő eszközként
Amikor már egy jól felépített étrend és erősítő edzésprogram mellett szeretnénk növelni az energiafelhasználást, rövid, intenzív futóedzések (intervalledzés) hatékonyak lehetnek.
Mi lehet jobb stratégia fogyási céllal?
A szakirodalom alapján a legjobb hosszú távú testösszetétel-javító stratégia az ellenállásos edzés (súlyzós vagy saját testsúlyos gyakorlatok), kombinálva egy mérsékelt kalóriadeficitet biztosító, fehérjedús étrenddel. Kiegészítésként érdemes változatos aerob aktivitásokat (gyaloglás, kerékpározás, intervall edzés) végezni a szív- és érrendszeri egészség támogatása érdekében.
Összefoglalás
A futásnak számos előnye van, de önmagában nem a leghatékonyabb választás, ha a fő célunk a zsírtömeg csökkentése. Ha szeretjük, bátran fussunk, de építsünk köré egy átgondolt, erősítő edzéssel és táplálkozással támogatott rendszert.
A munkám során gyakran látom, hogy a fogyni vágyók nagy lelkesedéssel vágnak bele a futásba, de hosszú távon nem érnek el fenntartható eredményeket, sőt, olykor sérüléseket is szenvednek. Ezért mindig azt javaslom: először építsünk stabil alapokat erősítő edzéssel, mozgásszervi állapotfelméréssel és egy jól felépített étrenddel. A futást tekintsük egy eszköznek, ne egyedüli megoldásnak. Így nemcsak a fogyás lesz tartósabb, de ezt a testünk is meghálálja majd.
Ha szeretnéd, hogy segítselek egy biztos alapot felépíteni, amivel megvalósíthatod az életmódbeli céljaidat, keress bátran!
Vélemény, hozzászólás?