Kezdjünk néhány adattal, hogy a probléma mérete szembetűnőbb legyen. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a világméretű elhízás 1975 óta csaknem megháromszorozódott. 2022-ben 2,5 milliárd felnőtt volt túlsúlyos (18 éven felüliek, 43%), köztük több mint 890 millió, aki elhízott (16%).1 Ez a tendencia többek között az egyre inkább mozgásszegény életmódnak, a kalóriaegyensúly felborulásának, és a feldolgozott élelmiszerek térhódításának köszönhető, és jelentős gazdasági terheket jelent.
Egy 2021-es tanulmány szerint a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend nemcsak az anyagcserét támogatja, hanem javítja a zsírsejtek működését. A citokinek, mint gyulladásos molekulák, kulcsszerepet játszanak az energiafelhasználásban és a zsíranyagcserében. A fizikai aktivitás ezen molekulák kedvezőbb arányú előfordulását idézheti elő, amely segíti az egészséges testzsír fenntartását.2
Testmozgás hatása a testösszetételre
A mérsékelt és magas intenzitású edzésformák és a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) köztudottan csökkenti a testzsírt, főleg kalóriaszegény diétával kombinálva.
De mi a helyzet az ellenállásos edzésekkel?
Sok nő úgy gondolja, hogy nem edzőterembe kell járni a karcsú derékhoz, hiszen „nem akarunk túl izmosak és férfiasak lenni”. Hölgyeim, hadd áruljak el egy titkot:
Az súlyzós edzés során az izmainknak energiára van szüksége a megfelelő izommunka létrehozásához. Majd miután az edzés ideje alatt „leromboltuk” az izmainkat, azoknak regenerációra van szüksége, ami idő alatt szintén energiaigényes folyamatok mennek végbe a testünkben. Rengeteg tanulmány alátámasztja a súlyzós edzés hatékonyságát a testzsír csökkentésére és az elhízás szabályozására.
Diétás stratégiák
Növényi alapú étrend
A növényi alapú étrend, melynek során főként növényi eredetű élelmiszereket, különösen zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat és hüvelyeseket fogyasztunk, jótékony hatást gyakorolnak a vérzsírokra és a zsírosodásra.3
Az állati termékekben gazdag étrendekkel összehasonlítva a növényi alapú étrendek kisebb mennyiségű összzsírt, telített zsírt, koleszterint és összenergiát tartalmaznak, miközben gazdagok telítetlen zsírsavakban és rostokban.4 Gazdagok ezenkívül antioxidánsokban (különösen C- és E-vitaminban), és gyulladásgátló hatást fejtenek ki, emellett a növényi fehérjékről ismert, hogy csökkentik a vér lipidszintjét, valamint az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.5, 6
Időszakos böjt
A fogyáshoz szükséges negatív energiamérleg 20-40%-os napi kalóriakorlátozás alkalmazásával érhető el.7 Az elmúlt években az időszakos böjt egyre népszerűbb alternatív fogyásstratégiaként. Ennek során evési és koplalási időablakok váltják egymást, melyek eltérhetnek a böjt időtartamának hosszában és gyakoriságában. Egyre több bizonyíték támasztja alá az időszakos böjt anyagcsere-egészségügyi előnyeit, így megvalósítható, biztonságos és tolerálható diétás modellnek tekintik.
Amiről még nem esett szó: a citokinek
Az elmúlt 20 évben jelentős figyelmet fordítottak a vázizomzat és a testmozgás egészségre gyakorolt jótékony hatásai közötti kölcsönhatásra. A vázizom izomösszehúzódásaira válaszul különféle citokinek és „miokineknek” nevezett peptidek kerülnek kiválasztásra. Ezek a citokinek és miokinek ígéretes molekulák az elhízás megelőzésében, különösen amiatt, hogy képesek barnítani a fehér zsírszövetet, így nagy szerepet játszanak a rendszeres fizikai aktivitás betegségmegelőző hatásaiban.8
Összefoglalás
Az elhízás korunk egyik legnagyobb egészségügyi kihívása, de megfelelő életmódbeli változtatásokkal megelőzhető. Az elhízás egy krónikus, progresszív kórfolyamat ami számos anyagcsere-, és társbetegséget von maga után.
Azt már szinte mindenki tudhatja, hogy a kalóriakorlátozás, és a rendszeres testmozgás megfelelő stratégiák az elhízás elkerülésére, de azt gondoltad volna, hogy a testmozgás sejtszinten változtatja meg a zsírszöveteink morfológiáját?
Vélemény, hozzászólás?